- Semi di chia: piccolo ma potente supercibo -
Ricchi di proteine, Omega-3, fibre e molecole ad azione antiossidante, i semi di chia sono l’alleato perfetto per mantenersi in salute e inoltre ci aiutano nella lotta contro il diabete, patologie cardiovascolari e cancro! I semi di chia, sono dei piccoli, piatti e ovali semini tendenzialmente di colore grigio-nero e rappresentano le sementi della Salvia Hispanica, una pianta floreale estremamente comune nelle zone del centro e del sud America, in particolare in Messico e Guatemala, dove hanno costituito il cibo di base di antiche popolazioni come Atzechi e Maya. La loro peculiarità? Sono estremamente ricchi di fibre, acidi grassi “buoni” della serie Omega-3, proteine e presentano anche buoni livelli di minerali come fosforo e calcio e molecole antiossidanti!
Valori nutrizionali per 100 g:
Kcal 486 Proteine 16,5g
Carboidrati 42,
1g Grassi 30,7g
di cui saturi 3,33g
di cui monoinsaturi 2,31g
di cui polinsaturi 23,67g
Fibre 34,4g
Proprietà dei semi di chia: alto contenuto di fibre Semplicemente leggendo i valori nutrizionali dei semi di chia salta subito all’occhio come siano una straordinaria fonte di fibra. Ma a cosa serve la fibra? È molto importante garantirci il giusto apporto quotidiano di fibre, che si aggira intorno ai 30g, in quanto presentano 3 fondamentali funzioni sul nostro organismo: Gonfiandosi nello stomaco aumentano il senso di sazietà, impedendoci di assumere pasti troppo abbondanti, soprattutto in calorie; Migliorano il transito intestinale; Costituiscono una sorta di filtro per ridurre l’assorbimento di una quota di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto colesterolo. Le fibre maggiormente presenti nei semi di chia sono quelle insolubili (95% sul totale) e diversi studi hanno dimostrato come il loro consumo sia associato a un minor rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, una parte delle fibre insolubili possono essere fermentate nell’intestino promuovendo la formazione di acidi grassi a catena corta, migliorando in questo modo la salute del colon. Se provate a immergere un cucchiaino di semi di chia in acqua, noterete subito quanto liquido siano in grado di trattenere; per questa ragione possono essere considerati come delle “piccole spugnette” che gonfiandosi, aumentano il volume del cibo a livello del tratto digestivo, determinando un maggiore senso di sazietà e una minor assunzione di calorie! Proprietà dei semi di chia: alto contenuto di Omega-3 Altra proprietà dei semi di chia è il loro contenuto di Omega-3, acidi grassi essenziali chiamati anche “buoni” che è fondamentale assumere nella nostra alimentazione in quanto aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi, mantenendo in salute il cuore. Hanno un potente effetto antinfiammatorio, sono quindi utili in tutte quelle patologie in cui l’infiammazione fa da padrona come ipotiroidismo, ipercolesterolemia, diabete di tipo 2, gotta.. e sono inoltre utili a preservare la memoria, mantenendo giovane il cervello! Circa il 75% dei grassi di cui sono composti i semi di chia è rappresentato dall’acido alfa linolenico, anche detto ALA, un grasso che fa parte della famiglia degli Omega-3 e questo alto contenuto incorona i semi di chia come la miglior fonte vegetale di Omega-3, superando addirittura i semi di lino! Sapevate che è molto importante il rapporto di Omega-6/Omega-3 assunto con l’alimentazione? Attualmente nella nostra dieta assumiamo troppi Omega-6, la cui fonte sono principalmente gli oli vegetali, a scapito degli Omega-3. Molti studi hanno evidenziato come un rapporto ideale di 2,5-4/1 di Omega-6 e Omega-3, ridurrebbe il rischio di sviluppare svariate patologie come quelle cardiovascolari, tumori, patologie infiammatorie e morte prematura. La cosa importante da ricordare è che l’ALA costituisce il precursore degli Omega-3 a catena lunga che ritroviamo nel pesce (EPA e DHA) e ha bisogno di essere convertito nelle sue forme attive prima di poter essere utilizzato dall’organismo, processo che spesso è inefficiente. Per questo motivo il consiglio è quello di scegliere un’alimentazione varia che comprenda anche prodotti ittici ricchi di Omega-3 biodisponibile come il salmone, il tonno, lo sgombro e il pesce azzurro. E per chi segue una dieta vegana, a chi non piace il pesce o non lo assume per scelta? Oltre ai semi di chia ci sono altre fonti vegetali di Omega-3 (ALA) che, per chi non consuma il pesce, è necessario assumere con regolarità: Olio di lino e/o semi di lino (rapporto Omega-6/Omega-3 di 1:4) Olio di canapa (rapporto Omega-6/Omega-3 di 3:1, ottimale per prevenire diverse patologie) Noci secche (6,21g/100g) Rosmarino secco (6,20g/100g) Noci fresche (5,65g/100g) Olio di germe di grano (5,30g/100g) Origano secco (4,20g/100g) Farina di soia (1,66g/100g) Semi di chia: fonte di proteine vegetali I semi di chia contengono tutti gli aminoacidi essenziali e un quantitativo molto più elevato di proteine rispetto ai cereali (19%), caratteristica che determina un maggior potere saziante. Sono quindi un’ottima fonte di proteine vegetali e, inoltre, non contengono glutine. I micronutrienti dei semi di chia I semi di chia forniscono anche diversi minerali mentre il contenuto di vitamine è abbastanza carente. Vediamo cosa racchiudono questi piccoli ma potenti semi: Manganese: svolge un’importante ruolo anti-invecchiamento. È coinvolto nell’attivazione di enzimi e vitamine, nella sintesi di colesterolo, proteine e carboidrati e nel normalizzare la produzione degli ormoni. Agisce sullo sviluppo e sulla crescita e sembra abbia un ruolo positivo in patologie come diabete, sclerosi multipla, schizofrenia e nel favorire la fecondazione; Fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario; Rame: partecipa alla formazione dell’emoglobina (proteina specializzata nel trasportare l’ossigeno nel sangue) favorendo l’utilizzo del ferro. Supporta la salute di pelle, unghie e capelli ed è fondamentale per le funzioni nervose e nella costruzione di ossa e tessuto connettivo; Selenio: è un antiossidante naturale che agisce in sinergia con la vitamina E, proteggendoci dai danni causati dall’azione dei radicali liberi. Ferro: essenziale per la formazione dell’emoglobina. L’assorbimento di ferro è favorito dalla vitamina C, dal calcio e dal rame, viene ridotto invece dal latte, dal tè e dal caffè. Magnesio: svolge un ruolo importante nelle contrazioni muscolari, nel funzionamento del sistema nervoso e per regolare l’equilibrio idro-salino. Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi. I semi di chia sono inoltre ricchi di diversi antiossidanti come la quercitina, il canferolo, l’acido caffeico e l’acido clorogenico, che agiscono proteggendo il nostro organismo dai danni cellulari causati dai radicali liberi. Benefici dei semi di chia Vediamo ora in sintesi tutti i benefici dei semi di chia: Aumento dei livelli di Omega-3: i benefici nutrizionali derivati dall’assunzione di cibi contenenti grassi insaturi Omega-3 sono stati riscontrati in diverse patologie ma in particolare nel diabete, in quelle cardiache, nell’artrite e nel cancro; Miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue: gli studi effettuati sugli animali hanno dimostrato che i semi di chia riducono l’insulino-resistenza e migliorano i livelli di glicemia, entrambi fattori di rischio per lo sviluppo di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache; Riduzione della pressione sanguigna: la pressione elevata è il maggior fattore di rischio per numerose patologie come l’infarto. Diversi studi hanno evidenziato come il consumo di semi di chia sia utile nel favorire la riduzione della pressione sanguigna in individui che presentano ipertensione arteriosa; Aumento dell’apporto di fibre: solo 2 cucchiai di semi di chia forniscono 11 grammi di fibre che, come abbiamo visto, sono utili a migliorare la salute dell’intestino e a ridurre il rischio di sviluppare diverse patologie Semi di chia: come si usano? Ci sono diversi modi per utilizzare i semi di chia. Sicuramente il più semplice è quello di consumarli crudi, messi ad esempio sull’insalata, nelle macedonie di frutta o nello yogurt. Data la loro capacità idrofila, prima di consumare semi di chia crudi si consiglia di lasciarli in ammollo per almeno 10/15 minuti, per evitare disidratazione o senso di sete successiva al loro consumo. Si possono poi preparare numerose ricette a base di questi semi, qui ve ne proponiamo una molto semplice e veloce: Pudding vegan ai semi di chia.
Controindicazioni dei semi di chia
Per quanto riguarda le controindicazioni, nel 2009, l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha pubblicato un testo dove dichiara che il consumo di semi di chia non è correlato con effetti avversi, anche se sono necessari ulteriori studi per valutare la potenziale allergenicità.
Edited by LiCla - 10/2/2016, 13:19
